La herramienta definitiva para entrenadores de alto rendimiento. Programacion inteligente, nutricion de precision, gestion de lesiones y formacion cientifica actualizada.
BreakFit Trainers v1.0 Vinculado a BreakFit Training
Dashboard General
Resumen de actividad y acceso rapido a todos los modulos.
7 clientes
Activos este mes
3 nuevos
Incorporaciones
12 ses.
Esta semana
94%
Adherencia media
Acceso Rapido
Clientes Recientes
A
Alvaro M.
Fuerza - Sem 4/Bloque 1
8.2RPE med.
S
Sara G.
Recomp - Dieta activa
96%Adherencia
D
David R.
Hyrox - 10 semanas
7.8RPE med.
Evidencia del Dia
📄 Schoenfeld et al. (2022)
RIR 1-3 produce hipertrofia similar al fallo con menor fatiga acumulada. Optimo para bloques de volumen alto.
📄 Morton et al. (2018) - Br J Sports Med
2.2g/kg de proteina maximiza la sintesis proteica en atletas de fuerza.
Dashboard › Clientes
Gestion de Clientes
Fichas completas por cliente. Haz clic en un cliente para ver o editar su ficha.
Datos Personales
Objetivo y Entrenamiento
Medidas y Composicion Corporal
Marcas / Records Personales
Notas del Entrenador
📈 Registro de Cargas por Ejercicio
Nueva entrada de carga
Nuevo Cliente
Rellena los datos basicos. Podras completar la ficha despues.
Dashboard › Programacion
Programacion de Entrenamiento
Disena sesiones con volumen MEV/MAV/MRV, perfiles de resistencia y progresion de cargas. Usa la biblioteca de ejercicios para construir tu sesion.
6ej.
Ejercicios en sesion
22ser
Series totales
8.0RPE
RPE Medio objetivo
75min
Duracion estimada
#
Ejercicio
Grupo Muscular
Series
Reps
Carga
RIR obj.
RPE real
Perfil Resist.
Notas
1
Press Banca
Pecho
4
6
90 kg
RIR 2
8
Ascendente
-
2
Sentadilla Libre
Pierna
4
5
120 kg
RIR 1
9
Ascendente
-
3
Peso Muerto Conv.
Posterior
3
4
145 kg
RIR 2
8.5
Ascendente
-
4
Press Militar
Hombro
3
8
60 kg
RIR 3
7
Asc.+pico
-
5
Remo con Barra
Espalda
4
8
80 kg
RIR 2
-
Descendente
-
6
Hip Thrust
Gluteo
4
10
100 kg
RIR 2
-
Descendente
-
📄 Israetel et al. (2019) - Schoenfeld et al. (2017) - J Strength Cond Res
El entrenamiento en rangos MEV-MAV produce la mayor sintesis proteica muscular. RIR 1-3 (RPE 7-9) es optimo para maximizar adaptaciones sin comprometer la recuperacion.
Mostrando 0 ejercicios. Haz clic en + Anadir para incluirlo en la sesion actual.
📄 Israetel et al. (2019) Renaissance Periodization
MEV = Minimo Volumen Efectivo. MAV = Maximo Adaptativo. MRV = Maximo Recuperable. Escala el volumen semana a semana dentro del bloque, sin superar el MRV.
Dashboard › Periodizacion
Periodizacion Avanzada
Bloques acumulacion-intensificacion-realizacion. Calculadora 1RM y porcentajes de trabajo.
Bloque Actual - Alvaro M. - Acumulacion a Realizacion (8 semanas)
S1
14 ser
RPE 7
Acum.
S2
16 ser
RPE 7.5
Acum.
S3
18 ser
RPE 8
Acum.
S4
18 ser
RPE 8.2
HOY
S5
16 ser
RPE 8.5
Intens.
S6
14 ser
RPE 9
Intens.
S7
12 ser
RPE 9.5
Real.
S8
8 ser
RPE 6
Deload
Calculadora 1RM
Estimacion 1RM por formula
Epley
-
Brzycki
-
Mayhew
-
% de trabajo (media)
Dashboard › RIR / RPE
Escala RIR / RPE
Control de intensidad y registro de esfuerzo percibido por ejercicio y sesion.
Escala RIR
0
Fallo absoluto
1
RPE 9
2
RPE 8
3
RPE 7
4
RPE 6
5+
RPE 5
📄 Zourdos et al. (2016) - J Strength Cond Res
Escala RPE adaptada con alta fiabilidad con mas de 2 anos de experiencia. RIR 1-2 (RPE 8-9) zona optima para adaptaciones maximas en hipertrofia.
Registro Sesion Actual
Ejercicio
Series
RPE
Zona
Press Banca
4
8.0
Optimo
Sentadilla
4
9.0
Limite
Peso Muerto
3
8.5
Optimo
Press Militar
3
7.0
Controlado
sRPE Sesion
8.1 media sesion
Carga: 8.1 x 65 min = 527 UA
Perfil de Resistencia por Ejercicio
Ejercicio
Perfil
Zona alta tension
Mejor para
Variante sugerida
Sentadilla libre
Ascendente
Inicio del movimiento
Hipertrofia cuadriceps
Pausa en fondo
Press Banca
Ascendente
Pecho tocando barra
Fuerza maxima
Barra con cadenas
Peso Muerto
Ascendente
Despegue del suelo
Fuerza posterior
Deficit deadlift
Curl Biceps
Pico en medio
90 grados de flexion
Hipertrofia biceps
Scott curl / inclinado
Hip Thrust
Descendente
Extension completa
Gluteo / potencia
Banded hip thrust
Extension Triceps
Descendente
Elongacion maxima
Hipertrofia triceps
Overhead extension
Dashboard › Dieta Automatica
Nutricion Automatica
Calcula TDEE con Mifflin-St Jeor, distribuye macros por objetivo y genera el plan de comidas.
Ingredientes: 2 tostadas pan integral, 80g aguacate, 100g salmon ahumado, limon Elaboracion: Tostar pan. Aplasta aguacate con limon y sal. Coloca salmon.
+ 16 recetas de desayuno mas
Bowl acai, overnight oats, muesli proteico, crepes de avena, frittata de verduras, smoothie bowl...
20 recetas de comida disponibles.
20 recetas de merienda disponibles.
20 recetas de cena disponibles.
Dashboard › Suplementacion
Suplementacion Basada en Evidencia
Clasificacion ISSN nivel A, B y C. Protocolos de uso y adaptaciones por objetivo y patologia.
Tabla de Evidencia ISSN
Suplemento
Evidencia
Dosis
Protocolo
Objetivo
Notas
Creatina Monohidrato
NIVEL A
3-5g/dia
Mantenimiento diario
Fuerza, hipertrofia, potencia
No requiere carga. Con HC mejora captacion.
Cafeina
NIVEL A
3-6mg/kg
45-60 min pre-entreno
Rendimiento, fuerza, resistencia
Tolerar 2 dias sin para mantener sensibilidad.
Proteina Whey
NIVEL A
20-40g/toma
Post-entreno / entre comidas
Sintesis proteica, recuperacion
Util cuando no se alcanza ingesta proteica total.
Beta-Alanina
NIVEL A
3.2-6.4g/dia
Dividido en tomas
Resistencia 1-4 min
Parestesia normal. Beneficio en esfuerzos 60-240 seg.
HMB
NIVEL B
3g/dia
3 tomas
Antiacatabolico, fuerza
Mayor efecto en desentrenados o deficit calorico.
Citrulina Malato
NIVEL B
6-8g
60 min pre-entreno
Pump, reduccion fatiga
Mejora rendimiento en series multiples.
Vitamina D3
NIVEL B
2000-4000 UI/dia
Con comida grasa
Fuerza muscular, inmunidad
Deficiencia muy prevalente en la poblacion.
Ashwagandha KSM-66
NIVEL B
300-600mg/dia
Con comida
Cortisol, recuperacion, fuerza
Efecto a partir de 8 semanas de uso.
Glutamina
NIVEL C
5-10g/dia
Post-entreno
Recuperacion intestinal
Beneficio principalmente en contexto clinico.
📄 Kerksick et al. (2018) - JISSN Position Stand: Nutrient Timing
La creatina monohidrato es el suplemento con mayor respaldo cientifico para fuerza y masa muscular. No existe evidencia de dano renal en individuos sanos. Cafeina mejora el rendimiento en dosis 3-6mg/kg.
Dashboard › Lesiones
Gestion de Lesiones
Protocolos de abordaje para lesiones frecuentes en fuerza-resistencia. Fases y ejercicios basados en evidencia.
🦻
Tendinopatia Rotuliana
Frecuente en powerlifting, CrossFit, Hyrox
Fase 1: IsometricosFase 2: IsotonicosFase 3: Funcional
Rio et al. (2015) - BJSM
Isometricos al 70% 1RM (45s x 5 series) para analgesia inmediata. Spanish squat y leg press excentrico en fases posteriores.
💪
Lesion Manguito Rotador
Comun en press y trabajo de hombro
Control motorFortalecimientoReintegracion
Littlewood et al. (2016) - Shoulder & Elbow
Ejercicio cargado progresivo supera al reposo. Rotaciones con banda en rango libre de dolor.
Protocolo Alfredson: heel drops excentricos 3x15 dos veces/dia, 12 semanas. Insercion aquiliana: evitar estiramiento profundo. Semilla de tolerancia al dolor 0-4/10 durante el ejercicio.
🦻
Sindrome Dolor Patelofemoral
Runners, ciclistas, sentadilla
Control neuromuscularFortalecimiento VMORetorno al impacto
Barton et al. (2015) - BJSM
Fortalecimiento gluteo medio + VMO es mas efectivo que solo cuadriceps. Step-down controlado, sentadilla parcial progresiva. Valorar plantillas si hay hiperpronacion.
🩼
Esguince de Tobillo
Deportes de cancha, carrera en trail
POLICE 48-72hPropiocepcionPliometria y cambios
Vuurberg et al. (2018) - BJSM
La movilizacion temprana supera al reposo. Ejercicios en tabla de equilibrio desde el dia 3-5. Fortalecimiento del peroneofibular y tibial anterior. Alta recidiva sin rehabilitacion propiocepcion completa.
Nordic curl reduce recidivas un 51%. Protocolo ASKLING: levantamiento del swing (eccentric swing), supine bridge con rodilla extendida, y estiramiento activo. Alta recidiva si el retorno es prematuro.
🦶
Sindrome Impingement Hombro
Press frecuente, natacion, CrossFit
Reduccion dolorControl escapularPress funcional
Lewis (2011) - Man Ther
Face pulls y rotaciones externas con banda. Ratio empuje:tiron 1:2. Evitar abduccion mayor de 90° hasta fase 3. El ejercicio cargado progresivo es el tratamiento de primera eleccion.
💦
Fascitis Plantar
Runners, personas con sobrepeso
Descarga y automasajeEstiramientos fascialesCarga progresiva
Rathleff et al. (2015) - Scand J Med Sci Sports
Heel raise excentrico con carga sobre los dedos es mas efectivo que el estiramiento pasivo. Automasaje con pelota de golf. Plantillas de silicon a corto plazo. Evitar correr descalzo en fase aguda.
Fortalecimiento del manguito y del serrato anterior. Evitar posiciones de maxima abduccion + rotacion externa en fase 1-2. El ejercicio guiado reduce la recidiva en hombro anterior mas que el reposo.
🩹
Distension del Aductor / Pubalgia
Futbol, atletismo, artes marciales
Control dolor e inflamacionExcentrico CopenhagenCambios de ritmo
Harøy et al. (2019) - BJSM
Copenhagen Adductor Exercise: reduce lesiones de aductor un 41% como prevencion. En rehabilitacion: adduccion con banda progresando a Copenhagen. Protocolo de retorno al sprint basado en criterios de fuerza.
Entrenamiento de los flexores profundos del cuello (craniocervical flexion test) es superior a la movilizacion pasiva. Ejercicios de chin-tuck. Fortalecimiento de trapecio inferior y serrato. Corregir postura en sedestacion.
🩹
Sindrome de la Banda IT
Runners de larga distancia, ciclistas
Descarga y foam rollerGluteo medio y TFLRetorno a la carrera
Fredericson & Wolf (2005) - Sports Med
El foam roller en TFL reduce el dolor a corto plazo. El fortalecimiento del gluteo medio es el tratamiento mas efectivo a largo plazo. Reducir el cruce de la linea media en la carrera. Analisis de la pisada si hay hiperpronacion.
💊
Fractura por Estres
Runners, militares, RED-S
Descarga total 6-8 semCarga progresiva sin impactoRetorno al impacto gradual
Warden et al. (2014) - BJSM
Investigar causa subyacente: baja disponibilidad energetica (RED-S), deficit de vitamina D o calcio, errores de entrenamiento. Las fracturas por estres de alto riesgo (cuello femoral, navicular, 5o metatarsiano) requieren valoracion ortopedica urgente.
🦶
Bursitis Trocanterica
Mujeres corredoras, sedentarios
Descarga de compresionGluteo medio excentricoCarrera lateral
Mellor et al. (2018) - JAMA
Evitar cruzar piernas, dormir con almohada entre rodillas, sentarse con caderas por encima de rodillas. Fortalecimiento excentrico del gluteo medio supera a la infiltracion de corticoides a 12 semanas.
🦽
Periostitis Tibial (Shin Splints)
Runners principiantes, militares
Reduccion carga impactoFortalecimiento tibialRetorno gradual carrera
Winters et al. (2018) - BJSM
La causa mas frecuente es el aumento demasiado rapido del volumen de carrera (regla del 10%). Fortalecimiento del tibial posterior y de los peroneos. Plantillas de soporte y analisis de cadencia (mayor frecuencia = menos impacto).
🩹
Rotura LCA
Deportes de cambio de ritmo
Post-cirugia 0-3m3-6m: Fuerza y carrera6-9m: Especifico por criterios
Grindem et al. (2016) - BJSM
Retorno basado en criterios: simetria cuadriceps mayor del 90% y test de salto mayor del 90%. Los atletas que vuelven antes del noveno mes sin cumplir criterios tienen 4x mayor riesgo de re-ruptura.
💊
Espondilolistesis
Levantadores de peso, gimnastas
Evitar hiperextensionCore neutro y antiextensionCarga funcional
Syrmou et al. (2010) - Hippokratia
Evitar hiperextension lumbar (peso muerto con barra alta, clean). Potenciar ejercicios antiextension: dead bug, hollow body, plancha. La cirugia se reserva para casos con compromiso neurologico o dolor refractario al tratamiento conservador.
🦽
Tendinoparia del Tibial Posterior
Corredores, pie plano adquirido
Descarga y ortesisHeel raise excentricoFuncional unipodal
Kulig et al. (2009) - Phys Ther
Heel raise excentrico unipodal con pie en supinacion es el ejercicio mas especifico. Plantillas de soporte del arco a corto plazo. Si no se trata puede progresar a pie plano adquirido del adulto.
Dashboard › Guias Deportivas
Guias por Disciplina
Recomendaciones formativas y aplicables para 8 modalidades deportivas con referencias cientificas actualizadas.
Hyrox
Periodizacion bifasica: fuerza-resistencia (8 sem) + especificidad Hyrox (6 sem). Squats, ski-erg, remo y wall balls combinados. VO2max como determinante principal del rendimiento en las estaciones.
📄 Pringle et al. (2022) - Hyrox Performance Analysis
Fuerza-CardioEstaciones
Hibrido
Minimizar interferencia entre fuerza e hipertrofia con resistencia aerobica. Secuencia optima: fuerza AM, cardio PM (6+ h separacion). Nutricion de soporte para doble sesion.
📄 Wilson et al. (2012) - JSCR | Murach & Bagley (2016)
InterferenciaSecuenciacion
CrossFit
Gestion de cargas en WODs metabolicos. Prevencion de rabdomiolisis. Tecnica bajo fatiga y papel de EMOM/AMRAP en adaptaciones aerobicas y neuromusculares.
📄 Claudino et al. (2018) - J Human Kinetics
WODSeguridad
Maraton
Plan 16-20 semanas: volumen progresivo, LSR, series de umbral. Nutricion: 60-90g/h CH en carrera. Tapering 3 semanas. Entrenamiento de fuerza complementario para economia de carrera.
📄 Pfitzinger & Douglas (2009) | Burke et al. (2019)
LSRUmbralTapering
Powerlifting
Periodizacion conjugada vs por bloques. Peaking para competicion SBD. Variaciones de competicion, accesorios de debilidades y gestion de categoria de peso. RPE training para atletas avanzados.
📄 Zourdos et al. (2016) | Helms et al. (2017)
SBDPeaking
Recomposicion
Deficit calorico minimo (5-10%), proteina mayor o igual a 2.4g/kg, fuerza progresiva. Mas efectiva en principiantes y personas con sobrepeso. Ciclos mini de bulk/cut como alternativa.
📄 Barakat et al. (2020) - Strength & Cond J
Deficit MinimoAlta Proteina
Perdida de Peso
Deficit 300-500kcal/dia para preservar musculo. Sueno y estres como determinantes (cortisol, grelina). Adaptaciones metabolicas y refeed estrategico. Entrenamiento de fuerza obligatorio.
📄 Trexler et al. (2014) - JISSN | Hall et al. (2016)
Deficit SeguroRefeedSueno
Nutricion con Patologias
Adaptaciones en DM2, hipotiroidismo, SOP, resistencia a la insulina, EII y HTA. Suplementacion especifica: myo-inositol en SOP, creatina en hipotiroidismo, magnesio en DM2. Coordinacion con equipo medico.
📄 Colberg et al. (2016) - Diabetes Care
DM2SOPHipotiroidismo
Dashboard › Informes PDF
Generador de Informes PDF
Genera informes profesionales para tus clientes con tu branding. Entrenamiento, dieta, recetas y progresion.